Das Training mit freien Gewichten, im Vergleich zu stationären Geräten, ist wesentlich effizienter. Kraftsteigerungen lassen sich bis zu einem gewissen Grad allein durch Verbesserung des Gleichgewichts erreichen, da sie auf neuronaler Anpassung basieren. Hier spielt auch das Trainingsalter eine Rolle. Gelernte dynamische Muster lassen sich auch nach längerer Pause schnell wieder aneignen. Gewichtsverlagerungen und zu antizipierende Kraftverhältnisse sind ein Erfahrungsschatz, der über Jahre („Trainingsalter“) aufgebaut wird und Menschen stabil machen.
Ein Teil davon sind die bereits genannten neuronalen Anpassungen, also das „Wissen“, wie man reagieren muss (z.T. unterbewusst). Ein weiterer Teil ist überhaupt die Fähigkeit, die (Rumpf-)Kraft zu haben, um auftretenden Ungleichgewichten entgegenzuwirken. Auch hier kann ein gezieltes Training mit den richtigen Übungen die Rumpfkraft, z.B. Wirbelsäulenstabilität, zu verbessern. Hier besteht ein starker Zusammenhang zur Verletzungsprophylaxe, denn häufig verlieren wir durch zu lange Phasen der Inaktivität (Beruf + Alltag => Erschöpfung => mangelnde Motivation) sowohl die Kraft, als auch die „Erfahrung“ mit entsprechenden instabilen Situtionen umzugehen, z.B. beim Heben eines mittel bis schweren Gewichts (Koffer, Kiste Wasser, …).
Reicht das eigene Körpergewicht nicht mehr aus, um einen wirksamen Reiz auszuüben, empfehlen sich Übungen mit der Langhantel, da diese per se instabil sind und das erhöhte Gewicht die Rumpfkraft stärker entwickelt.